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健康饮食8大黄金法则

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健康饮食8大黄金法则

发布日期:2021-06-26 00:00 来源:http://www.qudouyino.com 点击:

【科普】健康饮食8大黄金法则,教你吃出健康!

顿顿大鱼大肉,钟爱重口味,重油重盐重糖,满足口腹之欲,身体却吃垮了。快停止胡吃海喝,一起来看看专业营养师怎么吃吧~

法则一

肉奶豆菜果,主食不可少

食物多样化是健康饮食的基础,每天摄入的食物种类要尽量多样化,几乎所有国家的膳食指南中都提到了这点。因为每种食物中的营养有限,因此不同食物之间可以互相补充,吃的食物种类越多,摄取的养分也就越全面。

食五类包括谷薯类、动物性食物(肉、禽、鱼、蛋、奶)、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物(油、糖、酒等)。其中,谷薯类食物作为主食,应占到每天能量来源的一半以上。

法则二

顿顿有蔬菜,天天吃水果

做到顿顿有蔬菜、天天吃水果,健康就会“赖”上你。世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)汇总分析了世界各国的研究结果,认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病风险。

在选蔬菜时大家可以“好色”一点,比比谁的菜篮子更富色彩。菠菜、油麦菜、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜……深色蔬菜要占一半。当然,少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙带菜、紫菜、白菜)。吃水果则要挑选应季、新鲜的,现吃现买。

法则三

做菜用盐勺,隐盐别忽视

“盐超标”的危害,虽不如洪水猛兽般来势汹汹,但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一,可诱发脑血栓和心肌梗死。因此,日常饮食中,盐,少点,少点,再少点。

如果实在管不住手里的盐勺,不妨用限盐勺根据人数,按照每人5克(世界卫生组织推荐量),把全家一天的盐量出,每天就限定这些量。

控盐就是炒菜少放盐?炒菜要少放盐,但也要留意隐性盐。看包装上的营养标签,标注400毫克钠就相当于1克盐。此外,还要注意酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐”。

法则四

白开水要喝够,饮料要少碰

“过量喝含糖饮料的危害众人皆知,能量高,会导致很多健康问题,但现实中贪求口感而喝饮料的人不在少数。”营养专家建议,事实上,白水(如白开水、矿泉水、纯净水)是日常生活中的最佳饮品,而白水中又以白开水为最佳。

每天足量饮水对维持身体代谢和各项生理功能的运转很重要,而饮水不足导致体力及脑力下降,影响工作和学习效率,甚至还可能引起一些疾病(如高血压、肾炎、肾结石等)。

渴了才喝水,一喝就牛饮?在上述调查中发现,近一半的人错误地认为“感到口渴时饮水”就可以。其实,感到口渴时机体已处于缺水状态,并开始利用调节系统进行水平衡的调节,此时饮水虽可补充丢失量,但并不是最佳饮水时机,且往往容易一次性饮大量水,加重胃肠负担,稀释胃液而影响消化。所以,饮水应在一天中的任何时刻,少量多次。

法则五

猪肉少吃点,鱼肉是首选

目前,老百姓在吃“肉”上存在两个问题:一是吃猪肉太多,二是吃鱼肉和海产品太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收,而脂肪含量低,且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸(尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼),应该增加摄入量,每天吃1~2两。

法则六

饮食八分饱,吃动两平衡

胖子是一口一口吃出来的,每天10分饱,甚至12分饱,吃得多,动得少,长期下来造成能量在体内累积,就会把自己吃成胖子,吃成“三高”。

饮食方面,八分饱,尤其是晚餐,如果做不到,就先从每天少吃一两口做起。养成天天运动的好习惯,特别是快步走、慢跑、游泳、骑车等有氧耐力运动,既可以增强心肺功能,还能提高骨密度。但要注意,保证运动时间(每天30分钟以上)及长期有规律的运动才有用。

法则七

早饭要吃好,三餐要按时

早餐吃得像皇帝,午餐吃得像贫民,晚餐吃得像乞丐。道理都知道,但许多人却完全反过来,早餐像乞丐,晚餐像皇帝。

营养早餐包括四类:主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。如果你只吃了两类或以下则营养不足。吃不好早餐是孩子成长的绊脚石,影响学习、认知能力和体能;对成人来讲,不吃也会影响工作效率和健康。

年轻人的胃病高发,大部分都是与三餐不按时吃有关,饥一顿饱一顿,这一点也是许多妈妈们对孩子唠叨最多的。按点吃饭,消化系统会形成与饮食行为相适应的规律,两餐间隔4~6小时,有利于营养的消化吸收和胃肠健康。

法则八

新鲜食物好,少买加工品

天然、新鲜的食物营养价值相对较高,而食物在生产加工过程中会破坏部分营养成分,甚至会产生一些对健康不利的物质。比如,粗粮中含有大量对肠道健康有益的谷物纤维,但精细加工后含量大大减少,保护肠道的功能也几乎丧失。这是近10年来,结直肠癌高发的重要原因之一。


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